Góc sức khỏe
Thực đơn giảm cân Keto thần tốc và những điều cần biết
Th10
Thực đơn giảm cân Keto là một “vũ khí’’ giảm cân hiệu quả có thể giúp chị em lấy lại được vóc dáng nhanh chóng mà không cần phải ăn kiêng quá khắt khe. Thực tế đã chứng minh có rất nhiều chị em đã thành công với phương pháp này mà không hề có tác dụng phụ.Vậy cụ thể chế độ ăn Keto là gì và cách thực hiện như thế nào?
Thực đơn giảm cân Keto là gì?
Thực đơn ăn kiêng Keto hay Ketogenic là một chế độ ăn dựa trên nguyên lý sử dụng lượng nhỏ các chất carbohydrate, đồng thời ăn thực phẩm nhiều chất béo và protein lành mạnh tốt cho cơ thể. Từ đó, các quá trình đốt cháy mỡ thừa và calo diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn có tác dụng chuyển hóa các chất béo thành ketone, có khả năng cung cấp đầy đủ năng lượng cho não bộ hoạt động.
Điều này được lý giải như sau, khi đưa một lượng thức ăn chứa nhiều carb, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra glucose và insulin. Trong đó, glucose dễ dàng chuyển đổi thành năng lượng, thay thế cho tất cả nguồn năng lượng khác. Mặt khác, Insulin được sản xuất để xử lý glucose trong máu và đưa chất này đi khắp cơ thể. Do đó, chất béo sẽ không cần thiết để dự trữ.
Thực đơn Keto bao gồm những chế độ ăn nào?
Theo các chuyên gia, thực đơn keto được chia thành 4 chế độ ăn chính bao gồm:
- Chế độ ăn tiêu chuẩn: Hàm lượng carbohydrate sử dụng rất ít, lượng protein vừa phải và có chứa nhiều chất béo. Cụ thể là trong bữa ăn chỉ chứa khoảng 5% carb, 20% protein và chất béo lên đến 75%.
- Chế độ ăn xoay vòng: Ở chế độ này, lượng carbohydrate sẽ được thay đổi liên tục theo từng ngày. Chẳng hạn như 5 ngày đầu với thực đơn ít carb, 2 ngày còn lại sẽ ăn thực phẩm chứa nhiều carb.
- Chế độ ăn theo mục tiêu: Đây là thực đơn cho những người đang thực hiện luyện tập giảm cân, có thể bổ sung thêm thực phẩm chứa carb và kết hợp với chế độ luyện tập sao cho phù hợp.
- Chế độ ăn với protein cao: Chế độ ăn này gần tương tự với chế độ ăn tiêu chuẩn, nhưng lượng protein cần bổ sung sẽ tăng lên. Tỷ lệ cho chế độ ăn này bao gồm thực phẩm chứa protein 35%, chất béo 60%, carbohydrate 5%.
Danh sách các loại thực phẩm tốt cho thực đơn Keto
Thực đơn Keto là cách giảm cân an toàn đã được nhiều chuyên gia khẳng định. Hơn nữa, thực đơn này cũng không yêu cầu tập luyện quá sức. Có thể thấy rằng, những loại thực phẩm sử dụng trong thực đơn này tập trung vào nguyên tắc chất béo, nên bạn cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm cho bản thân. Những loại thực phẩm rất tốt khi áp dụng thực đơn giảm cân Keto như sau.
Các loại cá và hải sản có chứa nhiều chất béo
Các loại cá chứa nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe có thể kể đến như cá hồi, cá thu, cá ngừ…Những loại cá này đều rất giàu các loại vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa rất ít carb. Ngoài ra, những thực phẩm này có chứa nhiều chất béo omega-3 rất cao, là thành phần quan trọng với quá trình phát triển của não bộ và làm giảm nồng độ insulin của những người thừa cân béo phì.
Các loại thịt hữu cơ
Các loại thịt hữu cơ như thịt bò, thịt heo hay thịt gà mang nguồn cung cấp protein, vitamin B và một số khoáng chất cần thiết trong Keto. Nhưng cũng cần lưu ý rằng, bạn không cần quá nhiều protein, bởi nếu chất này dư thừa có thể chuyển hóa thành glucose. Vậy nên có thể dùng thực phẩm này nhưng cần tuân thủ theo tỉ lệ có trong thực đơn giảm cân Keto.
Phô mai, các sản phẩm làm từ sữa
Phô mai và các sản phẩm là từ sữa được cho là cần tránh trong chế độ ăn kiêng. Nhưng điều này xảy ra là do chế độ ăn có liên kết với thực phẩm nhiều chất béo không lành mạnh. Lựa chọn những thực phẩm từ sữa trong thực đơn Keto lại rất phù hợp và có lợi cho quá trình giảm cân do chứa rất ít carbohydrate.
Trứng
Trứng cung cấp nhiều protein và các chất béo lành mạnh bởi trong mỗi quả trứng có chứa 7-9 gam protein, 5 gam chất béo và rất ít carbohydrate. Nhờ vậy, đây chính là thực phẩm hoàn hảo cho thực đơn Keto
Một số loại hạt khô
Các loại hạt như hạnh nhân. bí ngô, óc chó, hạt chia là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh mà chứa rất ít carb. Bên cạnh đó, chúng cùng có chứa hàng loạt các vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chất xơ trong loại hạt này cũng mang lại cảm giác no lâu, giảm thèm ăn nên giảm cân rất hiệu quả.
Một số loại rau ít carb
Các loại rau có màu xanh đậm hoặc các loại củ quả như ớt chuông, cà chua, bơ đều chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cực kỳ cao bao gồm các chất xơ , vitamin và khoáng chất. Những loại rau củ quả này lại chứa rất ít carb nên hoàn toàn phù hợp sử dụng khi xây dựng thực đơn giảm cân Keto.
Nhóm chất béo lành mạnh
Trong thực đơn Keto, lượng chất béo sử dụng có thể lên tới 75% nhưng lượng chất sử dụng là chất béo lành mạnh. Các thực phẩm, nguyên liệu chứa nhiều chất này bao gồm dầu dừa, dầu bơ, dầu oliu với hàm lượng acid béo cao, làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Keto
Việc xây dựng thực đơn Keto cũng như tuân thủ nguyên tắc sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân, có một cơ thể khỏe mạnh. Trước khi thực hiện chế độ ăn này bạn cần tìm hiểu kỹ để đảm bảo giảm cân hiệu quả, dưới đây là lưu ý khi áp dụng thực đơn này.
Theo dõi chế độ ăn sát sao
Hãy luôn nhớ rằng, thực đơn giảm cân Keto có chứa nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Thông thường, bất kỳ thực phẩm nào chứa 20-30g carbs đều được khuyến khích sử dụng khi giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên giữ cho lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp sẽ mang hiệu quả cao hơn. Hãy luôn theo dõi lượng carbs bổ sung hàng ngày. Đồng thời lượng protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với chất béo để đủ calo trong hoạt động hàng ngày.
Xây dựng kế hoạch cụ thể
Lý do lớn nhất khiến cho nhiều người cảm thấy khó khăn và bỏ cuộc theo chế độ ăn này chính là không có kế hoạch cụ thể. Các bạn cần lựa chọn ngày bắt đầu thực hiện, chuẩn bị thực đơn rõ ràng và chi tiết nhất.
Nếu như không có sự chuẩn bị từ trước và tìm hiểu thêm về các món ăn, sẽ rất khó khăn và dễ gây nhàm chán, bạn dễ bỏ cuộc giữa chừng. Nếu như cẩn thận hơn, có thể test máu để biết rõ về hàm lượng cholesterol, vitamin D và các chỉ số sức khỏe để xây dựng một thực đơn phù hợp.
Ăn mấy bữa một ngày cho thực đơn Keto?
Theo các chuyên gia, hầu hết mọi người nên ăn 3-4 bữa mỗi ngày cùng với những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe vào các bữa phụ. Nhưng điều này không đồng nghĩa là tất cả chúng ta đề ăn đủ các bữa này mà còn phục thuộc vào thể trạng mỗi người, cũng như sở thích cá nhân. Nhưng cần đảm bảo rằng bạn sẽ được nạp đủ lượng protein và chất béo tốt phù hợp nhất để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.
Trong một tuần thực hiện thực đơn, bạn có thể xây dựng ăn đủ 3 bữa và kèm một bữa phụ. Nếu như cảm thấy đói, có thể ăn nhẹ các loại hạt hạnh nhân để hạn chế cảm giác thèm ăn. Đừng nhầm lẫn giữa việc ăn vặt và ăn uống, bổ sung lượng vừa đủ và khoa học mới là mục tiêu hướng tới khi bạn muốn giảm cân để lấy lại vóc dáng như ý.
Thực phẩm nào nên tránh?
Bên cạnh các loại thực phẩm nên dùng, cần loại bỏ những thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao và không tốt khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto:
- Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt có chứa đường, sốt mayonnaise…
- Củ quả có nhiều tinh bột: Khoai lang, khoai tây, bí ngô, cà rốt, sắn…
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu cove…
- Thực phẩm chứa quá nhiều đường: Bánh ngọt, sữa chua có đường, kẹo, nước ép trái cây, sinh tố, soda, …
- Thức ăn nhanh: Các loại đồ ăn đóng gói, thịt hộp chế biến sẵn…
- Ngũ cốc chứa nhiều tinh bột: Lúa mì, gạo, ngũ cốc,…
- Đồ uống có chứa cồn: Rượu, bia, đồ uống chứa nhiều chất carbohydrate.
- Hạn chế ăn trái cây nhiều đường trư những loại ít đường và mọng nước như dâu tây.
Mẫu thực đơn Keto điển hình áp dụng hàng ngày
Bạn nào đang muốn thực hiện chế độ ăn Keto chuẩn bài bản và khoa học? Có thể tham khảo một số mẫu thực đơn sau, hoặc phát triển thêm sở thích cá nhân nhưng vẫn đảm bảo tuân thủ theo nguyên tắc ít carbs, nhiều chất béo.
Mẫu thực đơn số 1
- Bữa sáng: gồm 2 lát thịt hun khói, trứng chiên cùng dầu bơ.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường và 25g phô mai.
- Bữa trưa: Bắp cải luộc, ức gà áp chảo không dầu.
- Bữa phụ: Ăn các hạt khô như óc chó, hướng dương.
- Bữa tối: Cải bó xôi luộc, thịt bò chiên dầu ô liu ăn cùng nấm luộc.
Bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn liên tục nhiều ngày để tránh nhàm chán, mang lại cảm giác ngon miệng hơn.
Mẫu thực đơn số 2
- Bữa sáng: Trứng chiên với cà chua, phomat sữa dê.
- Bữa trưa: Kim chi, mực tẩm bột ngô chiên giòn.
- Bữa phụ: Vài quả dâu tây mọng nước.
- Bữa tối: Cá hồi nướng bơ tỏi, sữa bột ca cao.
Mẫu thực đơn số 3
- Bữa sáng: Sữa chua không đường, sốt salsa, tiêu, hành tây, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo ăn kèm măng tây xào.
- Bữa phụ: Cần tây và sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: thịt gà xào sốt pesto, bông cải xanh luộc.
Bổ sung thực phẩm chức năng để giảm cân
Ngoài sử dụng thực đơn giảm cân Keto, hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng giảm cân để đem lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể sử dụng các loại đường gói ăn kiêng, tạo vị ngọt để giảm cảm giác thèm ăn. Các loại trà giảm cân cũng là phương pháp bổ sung thêm hương vị khi khó tiêu hoặc mệt mỏi. Những thực phẩm này hoàn toàn từ thiên nhiên nên bạn có thể hoàn toàn an tâm sử dụng.
Thực đơn giảm cân Keto là liệu pháp giảm cân an toàn và khoa học được nhiều chuyên gia khuyến khích. Cùng với đó, bổ sung thực phẩm chức năng giảm cân sẽ là cách giúp tăng thêm hiệu quả giảm mỡ thừa, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Liên hệ ngay tới Nhà Thuốc Minh Khang để được các dược sĩ tư vấn cụ thể.
