Dinh dưỡng
Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học an toàn hiệu quả
Th10
Ăn kiêng và thực hiện giảm cân theo những phương pháp cấp tốc thường gây hại cho sức khỏe và phản tác dụng sau khi ngưng. Nếu muốn giảm cân nhanh, lành mạnh an toàn, duy trì vóc dáng lâu dài, thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn kiên trì theo đuổi để cơ thể khỏe đẹp toàn diện. Nhà thuốc Minh Khang sẽ bật mí cho bạn cách để tự lên cho mình một thực đơn chuẩn.
Chuẩn bị gì để có thực đơn giảm cân khoa học?
Để có được hiệu quả giảm cân bằng thực đơn bạn cần kiên định với phương pháp này, đồng thời lên kế hoạch để thực hiện. Cụ thể chuẩn bị như sau:
Kiên định với cách giảm cân khoa học
Không giống với việc giảm cân nhanh cấp tốc, hay giảm cân nhanh trong một tuần sẽ khiến cơ thể có những thay đổi đột ngột, gây ra những khó chịu và hiệu quả không kéo dài. Đồng thời phương pháp này rất dễ phản tác dụng và gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
Cách giảm cân bằng thực đơn khoa học không phải ngày một ngày hai bạn có thể thực hiện thành công và ngừng thực hiện được. Đây là phương pháp giảm cân an toàn nên hiệu quả từ từ, bạn cần thực hiện trong suốt thời gian dài. Vậy nên bạn cần kiên định, theo đuổi thì mới mang lại hiệu quả cao.
Chọn thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân hàng ngày
Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, an toàn và hiệu quả bạn ưu tiên lựa chọn những thực phẩm bạn muốn ăn, đừng quá áp lực phải ăn cái này cái kia sẽ khiến bạn ám ảnh và thực hiện theo kiểu bắt buộc cơ thê rất khó thích ứng. Ngoài ra, bạn nên chọn nguồn thực phẩm sạch, tốt để giảm cân để cơ thể vẫn được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ mà không bị mất kiểm soát về cân nặng.
Lên kế hoạch thực hiện
Ban cần lên kế hoạch thực hiện chi tiết tỉ mỉ để theo dõi mục tiêu và kết quả thực tế. Điều này giúp bạn có động lực giảm cân và kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân phù hợp, khoa học để mang tới hiệu quả cao nhất.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn
Thực đơn giảm cân khoa học là sự điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho cơ thể được cung cấp các dưỡng chất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe tốt nhất trong khi cân nặng được kiểm soát nhằm mang tới thân hình khỏe đẹp toàn diện. Dưới đây là cách xây dựng thực đơn chuẩn nhất bạn có thể áp dụng cho lộ trình giảm cân của mình.
Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau
Protein, chất béo, vitamin, carbohydrate và khoáng chất là những dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Một thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả phải luôn đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất trên trong các bữa ăn hằng ngày.
Điều đó giúp cơ thể luôn đảm bảo dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Carbohydrate là thành phần có nhiều trong thức ăn tinh bột như cơm, bún, phở, miến, các loại bánh mì,… vì thế bạn nên giảm ở mức hợp lý. Đối với chất béo xấu và đường bạn nên hạn chế tối đa khi chế biến các món ăn nhằm bảo vệ sức khỏe tốt nhất.
Bạn có thể tham khảo những thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng như sau:
- Thịt: thịt lợn, thịt gà, thịt bò, thịt cừu, thịt xông khói…có ít mỡ hoặc không có mỡ kèm theo.
- Cá và hải sản: Bạn có thể lựa chọn loại cá có mỡ, bởi mỡ cá an toàn cho sức khỏe nhưng nên cân nhắc vừa phải đảm bảo giảm cân.
- Trứng gà, trứng vịt, trứng cút.
- Các loại sữa ít béo.
- Các sản phẩm làm từ đậu nành.
Rau xanh là yếu tố then chốt trong thực đơn giảm cân khoa học
Rau xanh là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và thành phần chất xơ có trong rau rất tốt cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ăn rau xanh bạn còn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn dưới đây là một số loại rau nên có trong thực đơn giảm cân.
- Rau chân vịt.
- Bắp cải.
- Cần tây.
- Dưa leo.
- Bông cải xanh.
Thực đơn giảm cân hợp lý với chất béo tốt
Chất béo là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là chất béo tốt sẽ giúp tăng cường sức khỏe của các cơ quan. Đồng thời chất béo tốt giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp và rối loạn đường huyết. Một thực phẩm giàu chất béo tốt đó là:
- Dầu oliu.
- Dầu bơ.
- Dầu mè.
- Dầu hạt cải.
- Dầu hạt lanh.
- Dầu hạnh nhân.
- Quả bơ.
- Các loại cá béo.
- Các loại hạt và quả hạch.
Giảm cân tự nhiên với thực phẩm tự nhiên
Các thực phẩm tự nhiên sẽ giúp giảm cân khoa học hiệu quả nhất. Những loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên vừa an toàn lại mang tới tác dụng giảm cân tuyệt vời. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tham khảo:
Quả chanh
Chanh là loại quả có vị chua, giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giúp cơ thể nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể giảm cân với chanh bằng cách pha loãng nước cốt chanh với nước lọc thêm một chút bạc hà. Hoặc có thể dùng nước chanh pha với mật ong và nước ấm sẽ rất tốt cho việc giảm cân và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, do trong chanh có nhiều axit bạn không nên lạm dụng mà cần kết hợp với nhiều yếu tố khác.
Trà xanh
Trong trà xanh có chứa hàm lượng caffeine có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập luyện của cơ thể. Bên cạnh đó, trong trà xanh còn chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa như catechin, EGCG, vitamin E có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe nói chung và tăng quá trình trao đổi chất, giúp thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Yến mạch
Thực đơn giảm cân khoa học chắc chắn sẽ có tên Yến mạch. Bởi trong yến mạch có rất nhiều chất xơ giúp cơ thể bạn luôn có cảm giác no lâu. Loại thực phẩm này có vị nhạt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả bởi không đường, sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều và kiểm soát được cân nặng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên rất tốt cho việc giảm cân. Thực phẩm này có chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như chất xơ, khoáng chất. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
Trái cây
Bên cạnh rau xanh, các loại trái cây cũng là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất rất tốt cho sức khỏe và vẻ đẹp. Tuy nhiên bạn cần tìm loại quả sạch, có nguồn gốc rõ ràng và nên ăn có chừng mực các loại quả có vị ngọt đậm vì chúng có nhiều đường. Một số loại trái cây bạn nên ưu tiên ăn để hỗ trợ giảm cân hiệu quả đó là bưởi, táo, quả mọng, cam, đào, kiwi,….
Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn đạm thực vật dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nếu muốn giảm cân mỗi ngày bạn nên chế biến đậu phụ với nhiều công thức khác nhau để món ăn thêm hấp dẫn nhé.
Thực đơn giảm cân tham khảo cho một tuần
Để chi tiết cho thực đơn giảm cân khoa học, bạn có thể thực hiện trong một tuần với những món cụ thể dưới đây. Sự thay đổi luân phiên các món ăn giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đồng thời giúp bạn không cảm thấy nhàm chán nếu cứ ăn một vài món lặp lại.
Thứ hai
- Sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, tráng miệng bằng một quả chuối
- Trưa: Thịt băm nấu cải bó xôi nấu, cùng với thịt gà kho gừng
- Tối: Trứng cuộn, súp lơ cà rốt và thịt viên ăn cùng canh cải kale.
Thứ ba
- Sáng: Ăn cháo mực đậu hà lan kết hợp cốc nước cam.
- Trưa: Dùng canh cà rốt, thịt kho trứng cút, củ dền với xương.
- Tối: Hành tây xào thịt bò ăn cùng canh cải xanh cá thác lác.
Thứ tư
- Sáng: Ăn bánh mì thịt bò nướng, dùng thêm cốc nước ép cần tây.
- Trưa: Ăn canh bông cải xanh nấu với nấm và thịt, dùng thêm cá kho.
- Tối:Ăn gà chiên nước mắm kết hợp canh chua cá lóc.
Thứ năm
- Sáng: Ngũ cốc hòa với sữa, tráng miệng quả táo ăn cả vỏ.
- Trưa: canh xương ống xà lách xoong, sườn rang.
- Tối: salad thịt bò rau mầm và quả bơ, phi lê cá thu nướng giấy bạc.
Thứ sáu
- Sáng: Bánh yến mạch trứng kết hợp ăn 3 quả dâu tây.
- Trưa: Tôm rang thịt nạc cùng canh rau ngót thịt bò.
- Tối: Tôm bằm nấu canh bí đỏ, ăn cùng thịt ba chỉ kho củ cải trắng.
Thứ bảy
- Sáng: Bún bò, nước chanh nha đam với mật ong.
- Trưa: Măng tây xào thịt với canh cua rau đay.
- Tối: Mực tươi rim me cay ăn cùng rau củ luộc chấm kho.
Chủ nhật
- Sáng: Ăn bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, tráng miệng 1 miếng đu đủ.
- Trưa: Thịt heo xào đậu cô ve, canh trứng cà chua.
- Tối: Ăn canh chua hến với cá ngừ kho thơm.
Như vậy, những thông tin bài viết chia sẻ bạn đã có một thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả. Mong rằng thực đơn này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp toàn diện. Đây là một trong những cách giảm cân an toàn nhất vì thế tác dụng khá chậm bạn nên kiên trì thực hiện trong suốt thời gian dài, hoặc thực hiện chế độ ăn suốt đời để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tìm hiểu các dòng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nhanh hãy ghé qua Nhà thuốc Minh Khang. Tại đây chúng tôi có cung cấp các loại viên uống hỗ trợ giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả. Nhân viên tư vấn sẽ giúp bạn chọn lựa được sản phẩm phù hợp nhất với mức giá cạnh tranh.
