Góc sức khỏe
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất
Th10
Trên thực tế, có rất nhiều phương pháp giảm mỡ bụng cho nam. Tuy nhiên, không phải phương pháp nào cũng mang lại hiệu quả và phù hợp với điều kiện của bạn. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả dưới đây sẽ giúp cánh mày râu lấy lại thân hình lý tưởng, cơ bụng 6 múi săn chắc mà không phải mất nhiều tiền.
Chạy bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ là môn thể thao rất tốt đối với sức khỏe, ai cũng có thể áp dụng để giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả vì không có sự đòi hỏi cao về mặt kỹ thuật. Mỗi một buổi chạy bộ đúng cách bạn có thể giải phóng tới 400-500 calories ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh, không gây chảy xệ mà còn mang đến cho bạn vùng da săn chắc. Khi cơ thể chạy bộ sẽ giúp một phần mỡ thừa chuyển thành các sợi cơ, giúp lớp da trở nên co giãn, đàn hồi tốt hơn. Bên cạnh việc chạy bộ ngoài trời, sử dụng máy tập chạy bộ cũng là lựa chọn thông minh, giúp bạn có thể điều chỉnh chế độ luyện tập theo ý muốn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Bài tập gập bụng (Crunch)
Crunch là là bài tập giảm mỡ bụng không cần dụng cụ và có thể tập tại nhà một cách đơn giản. Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng như vùng chậu, cơ chéo bên eo. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo những bước dưới đây.
- Bước 1: Bạn nằm thẳng xuống sàn nhà và để đầu, lưng cùng với mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên gập gối tạo cảm giác thoải mái nhất, hai tay đan chéo và đặt sau đầu. Bạn tuyệt đối không được dùng tay để nâng thân người lên khi gập bụng vì sẽ ảnh hưởng xấu tới cổ.
- Bước 2: Bạn nâng đầu và vai lên sao cho lưng vẫn chạm đất và hít sâu vào. Sau đó hạ người về vị trí cũ đồng thời thở ra.
- Bước 3: Lặp lại động tác này đến khi số lần đạt yêu cầu.
Bài tập giảm mỡ bụng Plank
Plank là bài tập mà hầu hết các anh chàng gymer sử dụng để luyện tập cực kỳ hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng. Với động tác này điêm khó nhất là làm sao để duy trì động tác được lâu nhất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bạn tham khảo:
- Bước 1: bạn nằm úp người xuống sàn. Để giữ trọng lượng cơ thể hai khuỷu tay chống lên mặt sàn. Hai chân chống trên mặt sàn và đầu ngón chân mở rộng vừa phải.
- Bước 2: Giữ cơ thể bạn thẳng từ vai đến mắt cá chân và từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong vòng 30 đến 40 giây và lặp lại 3 lần.
Giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng.
Con lăn tập bụng là dụng cụ tập bụng nhỏ gọn có tác dụng giảm mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng hiệu quả. Bài tập này được nam giới áp dụng phổ biến và thành công. Dưới đây là các bước tập cơ bản của bài tập này:
- Bước 1: Nắm con lăn bằng 2 tay ở hai bên tay cầm và quỳ trên mặt đất. Bạn đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn và trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối.
- Bước 2: Thực hiện lăn con lăn thẳng phía trước và duỗi thẳng chân. Trong lúc này bạn thở ra.
- Bước 3: Sau khi dừng ở vị trí duỗi chân này, bạn bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí và thở ra. Thực hiện động tác từ từ và luôn siết chặt cơ bụng.
Gập bụng với ghế cong (Decline Crunch)
Thực hiện bài tập gập bụng với ghế tập bụng là bài tập hiệu quả và có tác dụng giảm mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng cho nam giới. Chi tiets bài tập gồm các bước dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế tập và nằm ở tư thế ngửa.
- Bước 2: Đặt hai tay lên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên.
- Bước 3: Trong lúc đó đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, đồng thời nhắc vai lên khỏi ghế.
- Bước 4: Tiếp tục ấn lưng dưới xuongs càng mạnh càng tốt và thở ra.
- Bước 5: Sau khi cơ bụng căng cứng trong vài giây hãy bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Bước 6: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ này.
Tập xà đơn giảm mỡ bụng
Tập xà đơn là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam có cường độ cao được các Huấn luyện viên tập Gym ưa thích. Bài tập này có rất nhiều động tác khác nhau. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước dưới đây là có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng.
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng tự nhiên, tay nắm lên thanh xà đơn với độ rộng của 2 tay rộng hơn vai, hai chân khép lại.
- Bước 2: Từ từ dùng sức co người lên, cố gắng kéo đầu gối lên gần ngực rồi ép cơ bụng trong vòng 2 – 3 giây.
- Bước 3: Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và thả lỏng cơ thể.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và lưu ý hít thở đều.
Tập xà kép giảm mỡ bụng
Tập xà kép là bài tập khá nặng với nhiều người nhưng với những nam giới muốn giảm mỡ bụng không nên bỏ lỡ tập xà kép. Bạn thực hiện bài tập theo các bước dưới đây nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mang tới sự săn chắc và khỏe mạnh.
- Bước 1: Đặt 2 tay lên xà kép sau đó duỗi thẳng tay. Bạn cần dồn lực vào cánh tay sau đó nâng thẳng chân lên tới khi nào vuông góc với thân trên.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào cho tới khi khuỷu tay vuông góc 90 độ. Tiếp tục thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Leg Raise
Leg Raise là bài tập gym dành cho cơ bụng dưới, giúp hỗ trợ nam giới đốt cháy mỡ thừa, cải thiện cơ bụng 6 múi săn chắc. Bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trên sàn nhà, hai tay đặt sau đầu và duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Thực hiện nâng 2 chân lên càng cao càng tốt, giữ thẳng 2 chân. Khi thực hiện động tác này bạn thở ra và căng cứng cơ bụng.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào rồi hạ chân xuống vị trí bạn đầu và không được để 2 chân chạm xuống đất.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 15 – 20 lần để đạt kết quả cao nhất.
Bài tập gập bụng đạp xe
Gập bụng xe đạp trên không là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này rất đơn giản có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết cách gập bụng xe đạp:
- Bước : Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay giữ nhẹ đầu hoặc đặt 2 bên thái dương với hai chân duỗi thẳng tự nhiên.
- Bước 2: Thực hiện nâng 2 cẳng chân lên sao cho song song với mặt sàn và để đầu gối vuông góc.
- Bước 3: Căng cơ bụng và nâng đầu với vai len khỏi mặt đất đề người nghiêng sang bên phải. Đồng thời chân trái duỗi thẳng ra, chân phải co lên. Khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi đổi bên.
- Bước 5: Để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bạn thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.
Bài tập bụng đẩy chân vuông góc
Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc được đánh giá là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Thực hiện những động tác dưới đây giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn.
- Bước 1: Bạn nằm xuống sàn với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt dọc thân người, hai chân chống thẳng lên cao tạo góc vuông với sàn nhà.
- Bước 2: Dùng sức mạnh cơ thể để nâng hông và chân lên cao. Tiếp đến chân sẽ giữ thẳng và điều chỉnh nhịp thở để duy trì động tác tốt nhất.
- Bước 3: Để có kết quả tốt bạn thực hiện động tác này khoảng 5 lần rồi dừng lại.
Bài tập gập cơ liên sườn
Theo đánh giá của các Huấn luyện viên thể dục cho biết, nếu thường xuyên thực hành bài gập bụng cơ liên sườn thường xuyên sẽ giúp nam giới tạo được khung bụng cho 6 múi. Từ đó nam giới có thân hình lý tưởng, cơ bụng đẹp như mong muốn. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Bạn thực hiện nằm nghiêng về một bên trên sàn nhà, tay dưới đặt trên sàn và tay còn lại đặt nhẹ trên thái dương, hai đầu gối cong lại.
- Bước 2: Sử dụng cơ bụng để gập người lên trên, giữ một giây sau đó từ từ hạ người xuống.
- Bước 3: Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần để phát huy hiệu quả bài tập.
Bài tập chống tay nhảy bắt chéo
Nằm trong top các bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất bạn không nên bỏ qua bài tập chống tay nhảy bắt chéo. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ bụng săn chắc, loại bỏ mỡ thừa rất tốt. Các bước thực hiện bài tập này cụ thể như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, hai tay cũng hai mũi chân chống xuống sàn đẩy toàn thân lên khỏi sàn. Từ vị trí chân đến mông, lưng, vai, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Sử dụng sức bật nhảy, xoay mũi chân về bên phải.
- Bước 3: Thực hiện động tác này nhưng xoay chân về bên trái.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác này và đổi bên để đạt được đủ số lần.
Bài tập HIIT Burpees
HIIT Burpees là một dạng bài tập nâng cao Cardio, có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa rất lớn. Nam giới có thể áp dụng bài tập này để xây dựng cho bụng 6 múi chắc khỏe cho mình. Cụ thể các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn đắt đầu ngồi xuống, đồng thời đặt hai tay xuống chạm sàn.
- Bước 2: Mở rộng hai chân bằng vai về phía sau và tạo thành tư thế chống đẩy.
- Bước 3: Dùng toàn bộ sức gồng cơ bụng lại và thu chân về một bước.
- Bước 4: Thực hiện động tác bật nhảy lên và dơ hai tay thẳng lên trời.
Như vậy, bài viết đã tổng hợp cho các bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam cụ thể và chi tiết nhất. Nếu bạn muốn kết hợp tập các bài tập thể dục với sử dụng các viên uống giảm mỡ bụng hãy đến với nhà thuốc Minh Khang. Tại đây chúng tôi có cung cấp một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.
