Góc sức khỏe
Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng giúp vòng hai thon gọn
Th11
Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn cảm thấy tự ti về ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần phải chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao. Dưới đây sẽ là 10 bài tập giảm mỡ bụng mà Nhà Thuốc Minh Khang muốn chia sẻ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn, mặc gì cũng đẹp.
Các nguyên tắc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Nhiều người khi muốn giảm mỡ bụng chỉ chú trọng vào việc thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ riêng tập trung vào mình phần bụng. Dưới đây sẽ là các nguyên tắc cơ bản khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng:
Tập cardio đánh tan mỡ bụng
Cơ thể chúng ta chứa chất béo ở dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần chuyển hóa thành axit béo và glycerol để cơ thể dễ dàng hấp thu. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng cũng là lúc bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù vậy, cơ thể không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nó thường xuyên dùng chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải.
Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ, chạy bộ, chạy nhanh trên máy, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.
Tập giảm mỡ bụng tăng dần tăng dần
Khi bạn đã tập được các động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng mà vẫn cảm thấy thoải mái, bạn nên tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucose. Từ đó, khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng đạt hiệu quả nhanh chóng.
Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trước trong 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này chăm chỉ và cường độ thay đổi. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút hoặc đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút kết thúc.
Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
Các bài tập giảm mỡ bụng khác nhau nhanh và hiệu quả sẽ là giải pháp giúp bạn có vóc dáng thon gọn. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng khi tập luyện bạn sẽ có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.
Crunches – bài tập gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Không bài tập nào có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng. Vì vậy, gập bụng chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ với bài tập gập bụng
Bạn nằm lên một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập bàn chân chạm mặt đất. Hơn nửa, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn một góc 90 độ.
- Đặt tay ra phía sau đầu hoặc bắt chéo hai tay để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, bạn hãy nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, nằm xuống, hít sâu, sau đó bạn thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu tập, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau đó sẽ tăng dần lên.
Twist Crunches – bài tập gập bụng chéo giảm eo nhanh chóng
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng hai tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả cực nhanh để giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo
- Nằm xuống sàn, hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng phía trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường, bạn cần phải nhấc thân trên của mình lên trước khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo. Động tác này có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người, bạn đưa vai phải sang bên trái và giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải và giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
- Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.
Side Crunch – bài tập gập bụng nghiêng
Với bài tập đánh tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng tương tự như bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là một cách tập giảm mỡ bụng giúp rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý khi tập bài tập này, bạn cần tập cẩn thận và chậm rãi. Phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm, rất dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
Reverse Crunches – bài tập gập bụng ngược
Tập bài tập giảm mỡ bụng nào nhanh nhất? Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ vòng hai hiệu quả nhất hiện nay. Tư thế bài tập này nằm tương tự với bài tập gập bụng thông thường, chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
Sau đó, bạn nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần bài tập giảm mỡ này để mang đến hiệu quả nhất. Chú ý giữ thẳng lưng khi tập, nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương vùng lưng.
Vertical Leg Crunch – Bài tập mỡ bụng nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp tăng sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay bạn đặt sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, lúc gập người lên bạn hãy thở ra chậm rãi.
- Khi hạ mình xuống, bạn hít vào lần nữa và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm từ 12-15 lần/lần tập, ngày tập 3-4 lần.
Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Đây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng bạn có thể tập tại nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này tương tự bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện với bài tập đạp xe:
- Nằm trên sàn nhà, bạn để hai tay phía sau đầu giống như bài tập gập bụng thông thường.
- Bạn nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đầu gối phải chạm vào ngực, trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Sau đó chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng mỗi lần tập.
Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bạn nên dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể mang đến kết quả tốt nhất. Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài tập Lunge Twist:
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
- Giữ hai tay ngang vai và song song với mặt đất.
- Chân phải bước một bước về phía trước, gập đầu gối một góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó bạn xoay người lưu ý xoay thân trên chứ không xoay chân sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 15 lần/ lần tập. Ngày tập 3-4 lần.
Rolling Plank Exercise – chống đẩy giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả khi bạn kết hợp thêm với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank chống đẩy:
- Bắt đầu với tư thế Plank, bạn lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ nguyên trong 30s và đổi bên.
- Tập liên tục trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.
The Stomach Vacuum – Bài tập giảm mỡ “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng hai ít tốn sức nhất nhưng hiệu quả mang đến cực nhanh mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Hướng dẫn thực hiện Stomach Vacuum
- Giữ người ở tư thế chỉ đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt.
- Hít sâu đồng thời thả lỏng phần cơ bụng nhất có thể.
- Thở ra, hóp lại bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không dùng ngực.
- Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
Captain’s Chair – Bài tập giảm vòng eo nâng chân với ghế
Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu lựa chọn tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện bài tập đánh tan mỡ bụng bằng phương pháp nâng chân trên ghế:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng lên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông, bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, khi bạn thở ra, từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần/lần tập.
- Chú ý bạn hãy luôn giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập để tăng hiệu quả cao nhất. Việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần tập 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong một hai phút và lặp lại toàn bộ bài tập 3-4 lần.
Lời khuyên dành cho bạn chính là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng các động tác hạ nhiệt. Ngoài ra, để việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp thực hiện thêm các bài tập giảm mỡ bụng và chế độ ăn ít chất bột đường, các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các bài viết của Nhà thuốc Minh Khang chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
