Dinh dưỡng
Ăn gì để giảm mỡ bụng – Gợi ý 20+ loại thực phẩm tốt bậc nhất
Th10
Giảm cân là một hành trình thực hiện kỷ luật “thép” với bản thân trong thời gian dài, trong đó chế độ dinh dưỡng đóng góp tới 70% hiệu quả. Bụng là nơi dễ tích mỡ nhưng lại khó giảm nhất, do đó ăn gì để giảm mỡ bụng luôn là mối quan tâm của bất kỳ ai muốn có vóc dáng thon gọn. Nhà thuốc Minh Khang sẽ giúp bạn thiết lập một danh sách các thực phẩm chuẩn hỗ trợ tốt nhất cho giai đoạn khó khăn này.
Rau xanh
Ngay cả khi bạn không giảm cân, rau xanh vẫn luôn là thực phẩm nên được ưu tiên hàng đầu trong mọi chế độ ăn, nhất là các loại rau có màu xanh đậm. Các loại như cải thìa, cải xoăn, rau bina,… rất giàu chất xơ nhưng lại ít carbohydrate và calo.
Vậy nên nếu lo ngại sự kiêng khem quá mức khiến dạ dày không thể chịu được cơn đói, thì rau xanh sẽ giúp tăng khối lượng thực phẩm mà không khiến cho mức năng lượng tiêu thụ quá ngưỡng được phép khi giảm cân. Những loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa có trong rau xanh cũng sẽ hỗ trợ cho quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Trứng
Ăn gì để giảm mỡ bụng? Đừng bỏ qua trứng nhé. Trước đây có rất nhiều những tranh cãi về việc có nên thường xuyên ăn trứng hay không. Thế nhưng qua nhiều bằng chứng khoa học đã đưa ra, nếu cơ thể bạn khỏe mạnh, trứng hoàn toàn là một lựa chọn lý tưởng để giúp bạn giảm cân.
Trứng là thực phẩm vàng với hàm lượng dinh dưỡng tiêu chuẩn, giàu protein, chất béo nên khi ăn mang lại cảm giác no rất nhanh. Ăn trứng thay vì sử dụng các loại carbs tinh chế như bánh mì hay carbs tiêu thụ nhanh như cơm, bạn sẽ hạn chế được sự thèm ăn nhưng vẫn đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Cá hồi
Các loại cá luôn tốt cho sức khỏe, thế nhưng có một loại được coi là vua của các loại cá, đó chính là cá hồi. Giàu dinh dưỡng, hàm lượng protein cao, chất béo tốt giúp nhanh no và lượng calo không quá lớn, cá hồi vô cùng lý tưởng cho một chế độ ăn kiêng lành mạnh.
Bên cạnh đó, trong cá hồi nói riêng và các loại cá nói chung cung cấp lượng iot cần thiết. Đây chính là thành phần quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của quá trình trao đổi chất.
Omega-3 là chất béo quan trọng trong việc giảm cân bởi chúng có tác dụng giảm viêm, kiểm soát bệnh chuyển hóa và béo phì. Đây là chất được tìm thấy dồi dào trong cá hồi. Ngoài loại cá này, bạn có thể đổi món bằng các loại cá như cá trích, cá thu, cá mòi,…
Rau họ cải
Súp lơ trắng, bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels,… là các loại rau họ cải có hàm lượng chất xơ cao nên giúp lấp đầy dạ dày nhanh chóng mà không nạp quá nhiều năng lượng. Một điều bất ngờ là các loại rau này còn chứa lượng protein thực vật, tuy không nhiều như trong thịt động vật hay các loại đậu nhưng so với các loại rau khác là rất đáng kể.
Các loại đậu
Nhắc đến các loại protein thực vật, đậu luôn đứng đầu danh sách. Các loại đậu tốt cho giảm cân đó là đậu đen, đậu lăng, đậu tây, …. Chúng rất giàu chất xơ, có hàm lượng protein khá lớn giúp duy trì cảm giác no lâu, đồng thời chứa một số tinh bột kháng có lợi. Ăn gì để giảm mỡ bụng và tốt cho sức khỏe, hãy bổ sung các loại đậu vào bữa ăn nhé.
Hạt chia
Hạt chia là món quà tuyệt vời từ thiên nhiên bởi chỉ trong 28g hạt có chứa tới 12g carbohydrate, nhưng 11g trong đó là chất xơ. Do đó đây là thực phẩm có lượng carb khá thấp và trở thành nguồn chất xơ thân thiện, tốt nhất thế giới.
Chất xơ có trong hạt chia có thể hấp thu nước gấp 12 lần so với trọng lượng, chúng sẽ biến thành chất dạng gel rồi nở ra trong dạ, dày, khiến bạn no rất lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và tốt cho việc giảm cân.
Ức gà và thịt bò nạc
Ngắm qua thực đơn của mọi gymer, chắc chắn thứ xuất hiện nhiều nhất đó chính là ức gà. Bên cạnh đó, thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò nạc cũng góp mặt vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Tuy rằng thịt “vướng” phải nhiều tranh cãi vì cho rằng không tốt cho sức khỏe, thế nhưng thực tế, kết luận đó là thịt chế biến, thịt đỏ chưa chế biến lại không làm gia tăng nguy cơ bị tiểu đường hay bệnh tim. Tuy nhiên thịt đỏ vẫn có mối tương quan nhưng rất yếu đối với bệnh ung thư ở nam giới, với phụ nữ không có mối tương quan nào.
Trong quá trình giảm cân, thịt đỏ thực chất rất có lợi bởi chúng chứa nhiều protein cần thiết cho việc tạo cơ, giúp nhanh no và thúc đẩy đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày. Tăng lượng protein lên 25% trong ngày giúp giảm 60% cảm giác đói, 50% cơn thèm ăn vào buổi đêm và giảm tới gần 0.45kg mỗi tuần.
Nếu thực đơn của bạn ăn kiêng carb, hãy tăng lượng thịt nạc trong thực đơn mỗi ngày. Hãy lựa chọn loại thịt sơ chế vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp giảm cân hiệu quả.
Khoai tây luộc
Có lẽ bạn đã quá quen thuộc với thực đơn giảm cân với khoai lang, thế nhưng thực tế, khoai tây vẫn là một lựa chọn tuyệt vời để bạn “đổi gió” trong bữa ăn của mình. Lý do là bởi trong loại củ này có chứa dồi dào các chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali – chất có tác dụng kiểm soát huyết áp mà hầu hết cơ thể của chúng ta không được cung cấp đủ.
Trên thang điểm “Chỉ số no” khoai tây luộc thuộc nhóm thực phẩm đạt điểm cao nhất, do đó ăn khoai tây sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cơn thèm ăn đáng kể. Một mẹo nhỏ là khoai tây luộc để nguội sẽ tạo ra lượng lớn tinh bột kháng có tác dụng tương tự như chất xơ giúp giảm cân rất tốt và có lợi cho sức khỏe.
Phô mai tươi
Các thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein dồi dào bậc nhất, trong số đó, phô mai tươi chứa hàm lượng cao protein, ít chất béo và carbs được các chuyên gia thể hình khuyên dùng. Canxi có trong phô mai cũng có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả.
Ăn gì để giảm mỡ bụng? Đừng quên bổ sung phô mai – cách tốt nhất để tăng lượng protein hấp thụ mà không làm tăng lượng calo nạp vào. Bạn cũng có thể thay thế bằng các sản phẩm cùng loại như sữa chua Hy Lạp, Skyr…
Cá ngừ
Thuộc hàng thực phẩm giàu protein, cá ngừ cũng góp mặt vào danh sách các thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân. Đây là loại cá thường xuyên có trong thực đơn của giới VĐV thể hình và người mẫu cần giảm cân bởi lượng calo và chất béo cung cấp không cao, trong khi đó lượng protein rất cao.
Tuy nhiên, bạn nên ăn cá ngừ với tần suất vừa phải bởi các loại cá lớn thường dễ bị nhiễm thủy ngân, ăn quán nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe. Ăn gì để giảm mỡ bụng? Hãy bổ sung cá ngừ 1 lần/tuần bạn nhé.
Quả bơ
Trong khi hầu hết các loại trái cây chứa carbs và đường cao thì riêng bơ lại chứa tất nhiều chất béo lành mạnh. Theo đó, acid oleic không bão hòa đơn tương tự như trong oliu, lượng nước và chất xơ có trong bơ khiến loại quả này trở nên thật lý tưởng cho bữa ăn giảm cân của bạn.
Các tốt nhất để thưởng thức bơ là bạn nên trộn chúng cùng salad rau. Lý do là bởi theo nhiều nghiên cứu, chất béo có trong bơ có tác dụng làm carotenoid – là chất chống oxy hóa có trong rau tăng khả năng hấp thu lên từ 2.6 đến 15 lần so với bình thường.
Giấm táo
Thường góp mặt trong các món ăn salad với vai trò là loại gia vị như nước sốt, hay thậm chí là được pha loãng như thức uống giải khát, giấm táo lại cực kỳ thiết thực trong việc hỗ trợ giảm cân.
Dùng giấm táo trong bữa ăn giàu carb có thể giúp bạn cảm thấy nhanh no hơn, giảm được từ 200-275 calo trong ngày. Cũng đã từng có nghiên cứu ở nhóm người béo phì khi sử dụng 15-30ml giấm táo trong mỗi ngày, liên tục trong 12 tuần giúp giảm từ 1.2-1.7kg.
Các loại hạt
Là món ăn vặt ngon miệng, các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, đậu nành, hạt dẻ,… lại khá dồi dào lượng chất béo không bão hòa cùng lượng protein và chất xơ ấn tượng. Thường xuyên ăn các loại hạt này ở mức vừa phải sẽ giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng nhanh hiệu quả giảm cân.
Ngũ cốc nguyên cám
Khi giảm cân, mọi người thường bị ám ảnh bởi các thực phẩm chứa tinh bột và ra sức cắt giảm chúng. Tuy nhiên thực tế lại hoàn toàn khác ở nhóm ngũ cốc nguyên cám, bạn thực sự nên bổ sung chúng vào chế độ ăn giảm cân của mình.
Lý do là bởi trong thực phẩm này có chứa rất nhiều chất xơ, lượng vừa phải protein và cực nhiều các khoáng chất có lợi cho cơ thể. Yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, diêm mạch,… đều là các loại ngũ cốc mà bạn nên chọn.
Trái cây
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm cân kiêng tinh bột, chế độ ketogenic hay khó dung nạp thì nên bỏ qua gợi ý này. Tuy nhiên nếu không, trái cây vẫn được các chuyên gia khuyên dùng khi bạn giảm cân không khắt khe.
Trái cây tuy có chứa lượng đường tự nhiên lớn nhưng chúng có mật độ năng lượng thấp. Bên cạnh đó, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào cũng là điểm gỡ gạc cho thực phẩm này bởi phần nào hạn chế được lượng đường giải phóng quá nhanh vào máu.
Bưởi
Được xếp riêng với các loại trái cây khác, bưởi là gợi ý tuyệt vời cho thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng của bạn. Có không ít các chứng minh đã chỉ ra rằng, bưởi có tác dụng tuyệt vời trong việc kiểm soát cân nặng ở những người béo phì. Đồng thời, bưởi còn làm giảm khả năng đề kháng insulin ở một số bệnh mãn tính. Ăn khoảng nửa trái bưởi trước giờ ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, tiêu thụ ít thực phẩm trong bữa ăn.
Dầu dừa
Là loại dầu tự nhiên, dầu dừa có chứa hàm lượng lớn chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) có tác dụng khiến người dùng cảm thấy no hơn và tăng lượng calo bị đốt cháy tốt hơn so với các chất béo khác. Tuy nhiên lượng calo từ dầu dừa khá cao, vì vậy bạn nên thay thế các chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa chứ không cần phải thêm chúng vào chế độ ăn.
Sữa chua béo
Là một đại diện khác có nguồn gốc từ sữa động vật, sữa chua béo vẫn được các chuyên gia đánh giá cao về khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại sữa chua có chứa hàm lượng lớn vi khuẩn probiotic có tác dụng cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, giúp kháng leptin và kháng viêm – tác nhân chính gây bệnh béo phì. Bạn nên chọn loại sữa chua có đủ chất béo thay vì chọn loại ít béo, đồng thời nên chọn loại có chứa vi khuẩn sống và còn hoạt tính.
Trên đây là những gợi ý được minh chứng là giải pháp hoàn hảo với những ai còn thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng. Giảm cân là một hành trình dài đầy gian khó nhưng nếu áp dụng đúng phương pháp, thành quả sẽ rất ngọt ngào. Để rút ngắn chặng đường này, bạn nên kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, và cách tốt nhất là lắng nghe cơ thể. Đừng quá khắt khe với bản thân để luôn có trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất.
Bên cạnh đó, một số các thực phẩm hỗ trợ giảm cân có chiết xuất từ tự nhiên như viên uống giảm cân, trà giảm cân của các hãng dược phẩm lớn hiện đang phân phối tại Nhà thuốc Minh Khang cũng sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng như mơ. Liên hệ ngay hôm nay để được tư vấn nhé.
